深蹲不算啥！这个动作你能坚持3分28秒以上才是牛逼！

如果让我推荐一个健身的万能动作

那当然非平板支撑莫属了

......

最近几年平板支撑2873.html">这个运动火的不行

看似简单的动作，却有不小的难度

短短一两分钟大部分人就直呼痛苦

不仅是普通人

平板支撑也是明星们的最爱

吴秀波大叔最爱平板支撑

▼

袁姗姗练出马甲线走向事业巅峰

平板支撑是她的最爱，人称马甲线女神

▼

肌肉男神吴彦祖，平板支撑必须难度MAX

▼

林丹和潘石屹比平板支撑被KO

谁知道里面有没有赵雅淇的原因呢……

▼

平板支撑，为什么在诸多健身运动中能独夺恩宠呢？

实际上2873.html">这个看似俯卧撑的动作

却被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一

▼

（赵文卓的3分28秒平板支撑接力）

它不需要额外的器材

对运动空间也没有太大要求

可以随时随地做运动，所以受到很多人的青睐

▼

（张纪中的3分28秒平板支撑接力）

据说平板支撑

能坚持2分钟以上就是精装的男人

是不是觉得很容易就坚持下来了？

大家千万别小看这个动作

它在诸多健身锻炼的动作中效果最为突出

通过强化腹横肌、腹斜肌、腹直肌及臀部肌肉

可以提升运动能力

平板支撑在锻炼肌肉的同时

还能减轻脊柱与背部的压力

美国运动协会相关专家曾对平板支撑做了深入研究

发现平板支撑既可以减轻背部疼痛

还可以给予背部一些力量上的支持

（江南春的3分28秒平板支撑接力）

下面告诉你 —— 6点关于

平板支撑一个月之后你会发生的变化……

▼

1、更容易练出马甲线人鱼线

虽然平板支撑不能直接练出马甲线

但是它能给腹肌很强的刺激

促进腹肌的生长，配合其他腹肌训练

马甲线压根不是问题

2、增强运动能力

平板支撑针对的是我们全部核心肌肉群

这些肌肉群支持我们身体做任何运动

核心肌肉群强大

运动能力自然没话说

3、减肥

平板支撑刺激的肌肉群多

自然能提高身体的基础代谢能力

身体消耗脂肪的能力也得到了提高，加速减肥！

4、降低运动受伤的风险

平板支撑能增强身体的稳定性

增强脊柱、肩膀等部位的韧性

5、改善体态

平板支撑对肩部、颈椎、胸背肌肉都有改善

坚持平板支撑能平衡肌肉力量，治愈含胸驼背等“猥琐”体态

6、缓解焦虑和紧张情绪

平板支撑是放松心情的神器

它能够伸展全身肌肉，缓解焦虑情绪

对于工作压力大的人有很大帮助

对焦虑症和抑郁症也能起到缓解的作用

不开心的时候，练平板吧！

很多人表示：

进行平板支撑锻炼一段时间后

发现自己的站姿和坐姿都有所矫正

不知不觉中提升了自己稳定姿势的能力

平板支撑的好处可不止如此~

▼

通过平板支撑锻炼核心肌群

对人体的肩部、背部、颈部等部位也十分有益

对于不健身或者不运动的人来说

可能简单的单脚站立都坚持不了30秒

但是当你练习平板支撑一段时间后

再做这个动作就显得轻而易举了

因为平板支撑能调节你的平衡能力

好处那么多

但是很多人做的平板支撑都是错的~~

正确的平板支撑

↓↓

1、手放在地板上

↓↓↓

手肘弯曲，放在地板上，腿在后面一侧弯曲，一侧伸直

2、头、背、臀保持一条直线

↓↓↓

将弯曲的一侧腿伸直，使头、背、臀部保持一条直线

但是，我们可能还做不到那么标准的姿势，怎么办呢？

↓↓↓

下面我来和大家分享一个秘诀

我在做平板支撑的时候会特别注意运用腰部和腹部的力量，如果要想确保做出标准的”一“字型，首先要收腹，感觉像吸气一样，然后腰部用力保持住这样的状态，就可以轻松做出标准的”一“字型平板支撑啦！

错误姿势

↓↓↓

臀部过高，一眼就能看出来错误吧！

没有找准重心，腰部不用力，向下塌，臀部微翘，像拱桥一样

这也是平板支撑中最常出现的错误

太过缺乏力量或者力量走向太过向下，贴近地面，而下面这个姿势才是正确的

↓↓↓

第一次做时可以是10秒

第二次是20秒

然后接下来是30秒、40秒、一分钟......

像这样坚持做

随着坚持的时间的增加我们就能感受到我们的力量变强了

肌肉也变得更加紧实！

当然啦

平板支撑花样不止一种，做腻了标准平板支撑

下面有10种不同难度的平板支撑

等你挑战！

第一级

↓

第二级

↓

第三级

↓

第四级

↓

第五级

↓

第六级

↓

第七级

↓

第八级

↓

第九级

↓

第十级

↓