哑铃全套健身计划，在家也能很好的刺激肌肉！

胸肌锻炼

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平板哑铃卧推

上斜哑铃卧推

平板哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

需要注意的是：动作完整性比重量和次数更重要！在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。

另外，上斜主要练到胸肌上部，平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜（头低于脚）卧推/飞鸟，或者一组上斜俯卧撑（头高于脚，比如手撑在凳子上，脚落地），可以练到胸肌下部。

三角肌&斜方肌

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坐姿哑铃推举

站姿哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟

哑铃前平举

哑铃耸肩

需要注意的是：飞鸟和前平举所用重量一般较轻些，推举和耸肩可稍重些。注意顶峰收缩（肌肉做功最紧张之时的数秒停顿）带来的肌肉刺激。

背

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单臂哑铃划船

（背部伸直，手肘贴紧背部，感受背部发力）

俯身双臂哑铃划船

（手拉哑铃至胸部，手肘靠紧背部）

哑铃屈腿硬拉

（用杠铃的图代替一下，背部伸直，腿随着哑铃下放自然弯曲）

▼肱二头肌

仰卧哑铃弯举

站姿哑铃锤式弯举

哑铃托板集中弯举

哑铃集中弯举

需要注意的是：集中弯举之时，尤其需要顶峰收缩，仔细感受二头肌的伸缩，动作可以稍缓慢。

肱三头肌

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坐姿哑铃颈后屈臂伸

（手臂稍向头靠拢，感受三头肌发力）

哑铃法式推举

（大臂尽量保持不动，大臂向内靠拢）

单臂哑铃俯身屈臂伸

（大臂尽量保持不动）

腿

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哑铃深蹲

（臀部向蹲，双腿自然弯曲）

哑铃箭步蹲